衰老不是匀速发生的，关节退化也从来不是均匀的，它往往从最吃重的地方开始。
人体重力线，天然偏向膝关节中心内侧，膝盖内侧也因此成为最容易出问题的部位。
《生命时报》采访专家，教你保护好自己的膝盖，让它老得慢一点。
受访专家
上海交通大学医学院附属新华医院骨科主任医师 何继业 影像科副主任技师 张兴
复旦大学附属中山医院骨科副主任医师 曹露
本文作者 | 记者 王思予
膝盖，往往从内侧开始老
说起膝盖内侧，即双腿站立时相近的一侧，通常是指膝关节里最默默承重的“内侧间室”。
髌骨（膝盖骨）、股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨）一起组成了膝关节，也形成了一套“三居室”：
髌骨、大腿骨之间的间室，处于膝关节正前方，是髌骨在每次弯腿、伸腿都要滑动经过的“前厅”；
小腿骨、大腿骨则在关节左右各有一个间室，像一内一外两个并排的“房间”。
复旦大学附属中山医院骨科副主任医师曹露介绍，因人体重力线天然偏向膝关节中心偏内侧，于是，内侧间室承受着60%~70%的负荷，外侧间室仅承担30%~40%。
临床中，上海交通大学医学院附属新华医院骨科主任医师何继业观察到，超半数老年人的膝盖痛，都来自膝关节内侧间室退化，外侧间室病变相对少见。
有数据显示，内侧间室骨关节炎约占所有膝骨关节炎的至少70%。一旦内侧间室受损，机体为减少疼痛，更容易出现膝内翻（O型腿）。
和内侧间室一起扛下重负的，还有软骨这层“地板”，虽然厚度只有3~5毫米，却要支撑几十年；
半月板就像“弹性地毯”，帮忙分散跑跳的压力；
韧带是“承重墙”，限制膝关节过度内翻；
分泌关节滑液的滑膜，是持续营养软骨的“吊顶”。
但这些结构都会随着年龄增长，出现不可逆的损耗。
一旦出现问题，不同损伤造成的痛感也不同，软骨磨损多是深处的酸胀感，很难定位，常在上下楼后加重、休息后减轻。
半月板损伤多在蹲起时出现刺痛，偶尔伴随关节“卡壳”、弹响；内侧副韧带受损会有明显拉扯感，痛感会在突然变向时加重。
滑膜炎症常伴随膝盖内侧肿胀、晨起僵硬，活动后缓解，受凉时加重。
5个因素，正在加速损伤膝盖内侧
衰老带给膝盖内侧这间承重“里屋”的损耗，无法避免，但不少人觉得自己“没做什么伤膝的事，内侧却照样疼”，这可能是其他因素造成的。
改不掉的“设计”
30岁前，膝关节运转近乎完美；但软骨从40岁起开始轻度磨损，关节在50岁后明显老化。若因外伤、生长发育、扁平足等因素出现O型腿，内侧间室、软骨等也会承受超额负荷。
超重压得最狠
在可改变的风险因素里，超重肥胖排在首位，尤其是需长期站立、反复蹲起等职业的人群。
何继业强调，膝关节负重比例约1:4，体重每增加1公斤，行走时内侧间室承受的压力增加4公斤。反之，体重每减1公斤，内侧间室就能减负4公斤。
代谢病削弱关节修复力
糖尿病、高尿酸血症、高脂血症等代谢疾病，会升高炎症水平，削弱关节修复能力。
高尿酸血症的尿酸盐结晶，易沉积在膝关节内侧滑膜，内侧间室更易出现不可逆磨损。
代谢综合征相关的膝骨关节炎，普遍起病年龄更早、退变速度更快、症状更重。
小动作总撬墙脚
能登上“伤膝黑名单”的，有久蹲、盘腿坐、跪姿。站起来或走路时，膝关节负重约是体重的1~2倍，但上述姿势可将压力增至3~4倍，甚至8倍。
此外，频繁上下楼梯、爬山、用错误姿势深蹲、突然增加跑量，都会反复冲击内侧间室。
长期穿不合适的鞋子
曹露强调，鞋子对膝关节的影响常被低估，“不合适的鞋可改变下肢受力传导，间接加重膝盖内侧负担。”
护膝要选一双缓冲好、支撑强的运动鞋，鞋底太薄没支撑、太硬不缓冲，建议选择后跟高度为2~3厘米、鞋帮能包裹脚踝、足弓有支撑的鞋。
养膝护膝，重在日常
膝关节内侧间室退化的早期信号较隐蔽，曹露表示，生活中可以留意几个典型表现：
上下楼梯时，膝盖内侧是否有隐痛、酸胀感；
用手按压髌骨下方的内侧关节间隙，是否有明显痛感。
如果痛感明显，甚至静息状态下也有痛感，可能已患有骨关节炎，需及时就医。若只在上下楼时偶尔发酸，按压内侧无明显痛感，平时可按以下方法做些微调。
微调脚尖，转移压力
发表在《柳叶刀·风湿病学》的一项研究给出了几乎零成本的方法，即走路时脚尖朝向调整5°~10°，坚持1年，就能明显缓解膝盖内侧疼痛。
曹露解释道，这个方法的本质是改变膝关节的受力分配，把内侧的一部分压力转移到外侧，但这类步态训练只适合轻度关节炎人群，且膝内翻、膝外翻人群的“转向”不一样。
大家可简单自测：
✅光脚站立、双脚并拢，膝盖、脚踝能自然靠拢为正常；
✅如果膝盖碰不到一起，属于膝内翻，走路时建议脚尖外撇；
✅如果膝关节碰在一起，脚踝内侧无法靠拢，为膝外翻，脚尖可内收。
角度都不要太大，调整5°~10°即可，大概是脚跟不动，前脚掌向外撇或向内挪1~2根手指的宽度，初期每天练习10~15分钟，逐渐适应后可融入日常行走。
把好动作融入日常
日常活动多在意一点，就能给内侧间室减压。
比如，上下楼时扶住栏杆，内侧间室能省一半力，关节炎患者注意上楼梯先迈健侧腿、再迈患侧腿，下楼梯侧身扶栏杆，患侧腿先下，重心始终落在健侧。
久坐后起身，可双手撑在膝盖上方借力，可瞬间卸掉内侧负重。
需拎重物或买菜时，背上背包或拉个小推车，避免单手提重物。
做擦地、择菜等家务时，能坐着就不蹲着，椅子的高度要保证双脚平放在地面上，膝关节弯曲大约90°。
居家训练强肌固膝
肌肉是膝关节的天然“减震器”，尤其是大腿前侧的股四头肌、臀部外侧的臀中肌，一个是膝盖正前方的缓冲垫，一个是防止膝盖内扣的方向盘，需重点强化。
直腿抬高练大腿
平躺在床、上身不动，整条腿伸直后抬起，感受大腿前侧的发力；升至与床面呈30°~45°角，保持2秒后缓慢放下。左右腿交替进行，每组10~15次，做2~3组。
如果做不到，可改为坐姿，保持膝盖不动，缓慢抬高小腿至水平，保持5秒；如果觉得动作简单，可在脚踝处绑0.5~1公斤的沙袋。
侧卧抬腿练臀肌
侧卧，下方的腿微弯，上方的腿伸直，保持臀部绷紧、脚尖朝前，缓慢向上抬起约30°~45°，感受臀部外侧发力，保持2秒后放下。双腿交替进行，每组12~15次，做2~3组。
单腿站立稳平衡
每天练习闭眼或睁眼单腿站立，从10秒逐步增加到1分钟，左右腿交替进行，可减少行走时膝关节的异常晃动。如果站不稳，可手扶椅背或墙壁。
无论是哪个训练动作，如果过程中有痛感或疼痛加重，应立即停止并及时就医。同时，日常多吃富含优质蛋白的鸡蛋、瘦肉、深海鱼，可改善关节炎症，同时，限制高油高糖食物的摄入，维持健康体重。▲
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